Treinamento funcional: 7 exercícios funcionais para secar e tonificar os músculos

Os exercícios funcionais estão em alta nas academias, sendo muito procurados por quem deseja trabalhar e desenvolver funções como equilíbrio, força, flexibilidade e coordenação motora. Este tipo de treinamento — que chamamos de treinamento funcional — é muito benéfico para ter domínio sobre o corpo e para prevenir possíveis problemas na lombar e coluna, principalmente.

A parte mais interessante é que os exercícios funcionais são um conjunto de práticas que motivam e desafiam o atleta, ao mesmo tempo em que desenvolvem naturalmente o organismo.

O funcional não trabalha somente os músculos de maneira isolada, pois os exercícios são completos e desenvolvem todos os grupos musculares, além de poderem serem feitos em casa e sem o auxílio de aparelhos.

O treinamento pode fazer uso de alguns instrumentos (como cabos, pesos, elásticos e bolas), mas podem ser realizados somente com o peso do próprio corpo. Tudo depende de suas possibilidades e das orientações do treinador, é claro.

7 melhores exercícios funcionais

Confira uma lista com os melhores exercícios funcionais — que você inclusive pode fazer em casa!

1. Prancha com toque no ombro

Para este exercício, permaneça em posição de flexão, mas mantenha os braços esticados e afastados, usando a largura dos ombros como base. Então, com o abdômen contraído, encoste a mão direita no ombro esquerdo e repita o exercício do outro lado. Tome cuidado para não mover o quadril do lugar. Faça o movimento por 30 segundos.

2. Corrida no local com elevação de joelhos

Este exercício é simples! Apenas corra no lugar por 30 segundos, lembrando de erguer o joelho a 90°.

3. Salto com flexão de joelhos

Fique em pé e deixe as pernas afastadas, usando a largura dos ombros como referência. Em seguida, faça um salto, erguendo os joelhos na direção do peito. Faça o movimento por 30 segundos.

4. Agachamento com salto

Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e posicione as mãos na nuca. Agache o máximo que puder, encaixando o quadril para trás. Cuidando para que os joelhos não se mexam para frente, dê um salto e repita o movimento por 20 segundos

5. Afundo pliométrico

Sem sair do lugar, faça um afundo com a perna direita à frente. Os joelhos devem formar um ângulo de 90° e então, faça um salto e troque as pernas no ar. Quando voltar, faça um afundo e repita o salto. O movimento pode ser feito por até 20 segundos.

6. Abdominal canoa

Deite de bruços e estenda os braços para atrás da cabeça. Em seguida, levante as pernas a 45° e suba o tronco sem forçar o pescoço ou mover as pernas. Repita por até 20 segundos.

7. Siri cruzado

Mantenha o tronco erguido com o apoio das mãos e dos pés, como um siri. Tente manter o quadril elevado. Toque o pé esquerdo com a mão direita, apenas levantando a perna. Mantenha a força no abdômen para alcançar o pé e repita o movimento para o outro lado. Faça o exercício por até 15 segundos.

Mais sobre treinamento funcional

Conversamos com o especialista em exercícios funcionais Bruno Moita, instrutor de funcional da academia Bio Ritmo. Confira o bate-papo e entenda um pouco mais sobre o assunto:

Quais os melhores exercícios funcionais para serem executados em casa?

Na verdade, não existe exercício pior ou melhor, pois o importante é que ele seja bem direcionado. Um agachamento pode ser muito bom para pessoa, mas pode ser super desconfortável e piorar ou gerar uma lesão para outra. O melhor a ser feito é procurar um profissional da área para a montagem individual de um programa de treino.

O treino funcional é bom para emagrecer?

Sim! Além de emagrecer, existem inúmeras possibilidades de treinos e de movimentos, tornando o treinamento funcional não só muito eficaz, mas também divertido e dinâmico! Ótimo para quem não gosta de cair na rotina quando o assunto é atividade física.

E para hipertrofia? Funciona mesmo?

Tudo depende da maneira como o exercício funcional é conduzido. Se o treinador adaptar as variáveis envolvidas no treinamento funcional para que ele gere hipertrofia, isso irá acontecer.

Quais a vantagens e desvantagens dos exercícios funcionais?

A vantagem é que o treinamento funcional consegue suprir muitos dos objetivos de seus praticantes, como emagrecimento e definição muscular. Já as desvantagens, na verdade, pouco têm a ver com os exercícios funcionais em si, mas sim com profissionais mal capacitados que eventualmente elaboram os treinos.

Fazer movimentos com execução errada, sem orientação e o conhecimento adequado sobre a prática pode provocar lesões. Fique atento!

Traz resultado rápido?

Os resultados esperados para o treino funcional podem ser relativos como qualquer outro tipo de treino. Há diversos fatores que podem interferir nos efeitos físicos: frequência nos treinos, alimentação e descanso, entre outros.

Mas se a ideia é obter resultados rápidos, deve-se investir em estratégias paralelas, como reeducação alimentar, treino personalizado e acompanhamento médico. Não existe milagre.