Como diminuir o consumo de sal

Para diminuir o consumo de sal é importante evitar comprar alimentos processados, congelados ou enlatados, não levar o saleiro para a mesa ou mesmo substituir o sal por ervas, especiarias e vinagre, por exemplo. Geralmente, todas as pessoas saudáveis devem consumir no máximo 5 g de sal por dia, que é o mesmo que consumir 2000 mg de sódio e que corresponde a 1 colher de chá por dia.

Desta forma, consumir pouco sal é fundamental para manter a pressão arterial normal e o coração saudável, pois o excesso de sal regularmente pode provocando hipertensão, problemas cardíacos ou trombose. No entanto, as pessoas que já têm doenças como pressão alta, problemas nos rins ou no coração devem ter especial cuidado e, por isso, devem diminuir o consumo de sal para controlar a doença e prevenir o seu agravamento.

Dicas para diminuir o consumo de sal

Para diminuir o consumo de sal deve-se:

• Usar uma colher de chá como medida, durante a confecção, evitando o uso de por sal “a olho”;
• Evitar adicionar sal aos alimentos, pois estes geralmente já contêm sal;
• Não colocar o saleiro na mesa durante as refeições;
• Optar por comidas grelhadas ou assadas, evitando pratos com muitos molhos, queijos ou mesmo fast food;
• Ingerir alimentos ricos em potássio, como beterraba, laranja, espinafre e feijão, pois ajudam a diminuir a tensão arterial e corta os efeitos do sal.

Deve-se reduzir gradualmente a quantidade de sal para dar tempo às papilas gustativas e ao cérebro para se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, ao final de 3 semanas, já se consegue tolerar a alteração do sabor.

Como evitar o consumo excessivo de sal

1. Conhecer os alimentos ricos em sal

Conhecer os alimentos que são ricos em sal é o primeiro passo para controlar a quantidade de sal ingerida por dia. Alguns alimentos ricos em sal são o presunto, a mortadela, temperos industrializados, queijos e sopas, caldos e refeições já preparadas, enlatados e fast food.

Assim, é importante evitar comprar e consumir esses tipos de alimentos e sempre optar pelos alimentos frescos.

2. Ler os rótulos dos alimentos

Antes de se comprar os alimentos, deve-se ler os rótulos das embalagens e procurar as palavras sódio, sal, soda ou simbolo Na ou NaCl, pois todas elas indicam que o alimentos contêm sal.

Em alguns alimentos é possível ler a quantidade de sal, no entanto, em outros alimentos aparece apenas os ingredientes usados. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, o alimento que apresenta maior concentração está listado primeiro e o de menor por último. Assim, é importante verificar em que posição encontra-se o sal, quanto mais pro fim da lista estiver, melhor.

Além disso, é preciso ter atenção aos produtos light ou diet, pois estes também podem conter uma elevada quantidade de sal, já que nestes casos é normalmente adicionado sal para substituir o sabor perdido por se tirar gordura.

3. Substituir o sal por ervas e especiarias

Para se obter bons sabores, reduzindo a quantidade de sal, pode-se usar especiarias e ervas à vontade, como cominho, alho, cebola, salsinha, pimenta, orégão, manjericão, folhas de louro ou gengibre, por exemplo.

Além disso pode-se usar suco de limão e vinagre para a comida ficar mais apetitosa, preparando os temperos com antecedência de no mínimo 2 horas para o sabor ficar mais apurado ou esfregar as especiarias nos próprios alimentos para ficar mais forte o sabor, misturando com frutas frescas.

Algumas formas de confeccionar os alimentos e dar sabor à comida sem usar sal, podem ser:

• No arroz ou na massa: uma opção é adicionar orégano, cominho, alho, cebola ou açafrão;
• Nas sopas: pode-se acrescentar tomilho, curry ou páprica;
• Nas carnes e nas aves: pode-se adicionar pimenta, alecrim, sálvia ou sementes de papoula durante o preparo;
• No peixe: ums opção é acrescentar gergelim, louro e suco de limão;
• Nas saladas e hortaliças cozidas: pode-se colocar vinagre, alho, cebolinha, estragão e colorau.

Além disso, no momento do preparo do pão caseiro pode-se acrescentar, ao invés do sal, cravo-da-índia, noz moscada, extrato de amêndoas ou canela, por exemplo.

4. Usar substitutos do sal

O sal de cozinha pode ser substituído por outros produtos alimentares como Diet sal, Slim ou Sal Diet por exemplo, que na sua composição têm maior quantidade de potássio em vez de sódio. Caso não se goste do sabor do substituto, pode-se juntar ervas ou especiarias. No entanto, o uso destes substitutos deve ser indicado por um nutricionista ou médico.

Veja como preparar o sal de ervas para substituir o sal: