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Saúde

Arroz integral engorda? É melhor que o branco?


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O arroz é um dos carboidratos mais limpos e recomendados para quem quer aumentar a massa muscular. Apesar disso, há muitas dúvidas sobre qual é o melhor.

Se você leu os meus artigos sobre alimentos ricos em carboidratos sabe que é recomendado escolher alimentos com um índice glicêmico baixo.

As duas situações em que os carboidratos de absorção rápida são recomendados é na refeição pós-treino e para pessoas com pouco apetite que querem aumentar o peso.

O Arroz Integral Engorda ou Emagrece?

O arroz integral é um alimento rico em carboidratos utilizado por muitos fisiculturistas para aumentar a massa muscular.

Tanto o arroz integral como o branco podem engordar, mas tudo depende da quantidade ingerida. As necessidades nutricionais de um homem que treina pesado são muito diferentes de uma mulher que quer emagrecer.

É possível fazer uma dieta para emagrecer com arroz integral e branco, mas é necessário um plano nutricional com as quantidades certas.

Índice Glicêmico do Arroz Branco e Integral

Quando os carboidratos são digeridos e passam para o intestino delgado, começam a ser absorvidos e transportados para a corrente sanguínea. Isso aumenta a glicemia e o pâncreas libera insulina para transportar os nutrientes para as células.

A quantidade e a velocidade da secreção de insulina dependem do índice glicêmico da refeição e cada alimento ingerido aumenta ou diminui a velocidade de absorção.

Os carboidratos de alto índice glicêmico criam um pico de insulina mais rápido e elevado, que é útil quando é necessária uma recuperação rápida. Os mesmos carboidratos ingeridos quando não é necessário elevar a glicemia, leva a que esses nutrientes sejam armazenados na forma de gordura e não em glicogênio muscular.

O arroz branco tem pouca fibra e pouca gordura, o que cria um pico de insulina mais elevado que o arroz integral.

O arroz integral tem mais fibra e gordura, o que leva a uma absorção mais lenta e um pico de insulina menor.

Os dois tipos de arroz têm impactos diferentes na glicemia e insulina. A pergunta de qual é o melhor não pode ser respondida de forma generalista:

  • No pós-treino o arroz branco é mais benéfico, pois permite iniciar a recuperação com mais rapidez.
  • Nas outras refeições o arroz integral seria mais benéfico, pois não é necessário aumentar a insulina.
  • A quantidade é mais importante que o tipo de arroz. Comer demais engorda e comer pouco não permite aumentar a massa muscular.

Apesar das diferenças no índice glicêmico, a carga glicêmica de uma refeição depende de todos os alimentos ingeridos e não há grande problema de comer sempre o arroz branco nas quantidades certas.

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