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Saúde

Aproveite que o verão ainda não acabou para treinar ao ar livre


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Fazer exercícios fora dos ambientes fechados da academia é uma forma de aproveitar os melhores horários para aprimorar seus treinos

Já passamos da metade do verão, mas os dias quentes e ensolarados continuam encantando quem gosta da estação. O verão é sinônimo de sol, altas temperaturas e esportes radicais, mas é e também uma ótima oportunidade para executar treinos ao ar livre. Para isso, é inevitável fugir de ambientes fechados para poder ter maior contato com a natureza e respirar o ar fresco do mundo lá fora. Ambientes como as ruas, uma praça, pistas de corrida e ciclismo, quadras e principalmente a praia, podem ser utilizados para fazer tanto exercícios aeróbicos como musculação. 

Treinar ao ar livre no verão tem suas vantagens

Para começar é mais barato do que pagar uma academia e mais democrático, na maioria das vezes mais refrescante e motivador. Além disso, fazer exercício em lugares abertos permite incorporar atividades e movimentos diferentes que normalmente não fazemos nas academias devido às limitações de espaço.

Devido ao estilo de vida que levamos no qual passamos demasiado tempo em espaços fechados e sem respirar ar puro, treinar ao ar livre passa a ser mais uma necessidade que uma opção. O nosso corpo e a nossa mente não foram desenhados para passar tanto tempo em espaços fechados.

Isso sem falar na exposição ao sol, fundamental para aumentar o nível de vitamina D, tão importante para o organismo. Além do prazer da prática ao ar livre, ficar exposto ao sol é uma forma de combater a baixa imunidade, doenças cardíacas, distúrbios neurológicos e psicológicos, diabetes, pressão alta, entre outros.

Melhores exercícios para fazer ao ar livre

Exercícios aeróbicos são os mais comuns em espaços abertos. Caminhar ou correr é ótimo para o coração, pulmões e para as pernas, eleva a frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias, pois eleva a frequência cardíaca, além de ser uma ótima atividade para as pernas. O ciclismo também é muito bom para as coxas, glúteos e panturrilha. Ajuda a controlar a diabetes, aumenta os níveis de energia e cria resistência física. Natação e hidroginástica são excelentes para emagrecer e você pode exercitar-se na piscina, rios, lagos e também na praia. Fique atento ao mar ou rio, escolha um lugar calmo que você dê pé e lembre-se do protetor solar.

Além de exercícios aeróbicos, também é possível fazer exercícios de musculação ao ar livre. Confira alguns:

Agachamento livre

Mantenha os pés alinhados com os ombros. Para agachar, desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os calcanhares no chão o tempo todo.  Desça até o seu limite máximo sempre com o abdômen contraído e coluna ereta. Faça 3 repetições de 15 movimentos

Flexão de braços

Apoie as palmas das mãos e ponta dos pés no chão sustentando seu corpo estendido. Flexione e estenda os cotovelos, sempre paralelo ao solo até chegar com o peito o mais próximo possível do chão. Faça pelo menos 15 movimentos com intervalos de até um minuto. Repita três vezes.

Abdominal vela

Deite no chão, estenda os braços acima da cabeça e mantenha as pernas estendidas. Sem tocar o calcanhar no chão, abrace os joelhos e volte à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições. Uma boa ideia é intercalar com polichinelos. Faça 15 movimentos e, depois, espere por um minuto antes de retornar à série. Repetir três vezes.

Barra Fixa

Em parques ou espaços que disponibilizam aparelhos de exercícios é comum encontrar barras. Também é possível aproveitar um galho de árvore para suspender o corpo, mas lembre de verificar se o galho está firme. Execute 15 movimentos, ou o quanto você conseguir. Repita três vezes.

Lombar prancha

Com os cotovelos e a ponta dos pés apoiados no chão, fique com a coluna reta e abdômen contraído permanecendo nesta posição por até um minuto. Repita três vezes.

Cuidados para treinar no verão

Treinar ao ar livre sob um sol forte pode causar problemas cardiovasculares e insolação. Por isso, fique atento aos seguintes cuidados para se prevenir:

  • Treine sob a sombra: procure planejar seus horários e locais de forma que consiga executar seu treino sobre a sombra. Procure treinar de manhã cedo ou no fim do dia e em lugares arborizados. As árvores bloqueiem os raios solares. 
  • Hidrate-se: quanto mais altas as temperaturas, mais seu corpo perde líquidos por meio da transpiração. Busque aumentar a quantidade de água ingerida durante os dias do verão, e leve consigo uma garrafinha para não passar sede na rua. 
  • Proteja a pele: o filtro solar é indispensável no verão pois os raios ultravioletas, são mais intensos nessa época do ano sendo nocivos para a pele.
  • Evite a ocorrência de insetos: a proliferação de insetos é muito grande no calor. por isso, procure usar repelente para evitar esse incômodo.

Treinar ao ar livre no horário vespertino não é aconselhável porque é o horário que sol está mais forte. Opte por treinar de manhã cedo ou ao anoitecer, momentos do dia em que a temperatura está ideal para qualquer esforço físico. 

Lembre de fazer uma refeição leve antes de praticar exercícios, para prevenir a fadiga e melhorar o desempenho. Seja antes de treinos aeróbicos ou de força (musculação), o importante é escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos como pães e massas integrais. Por serem digeridos mais lentamente, fornecem energia durante todo o treino. Salada de fruta, e ou açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais também são excelentes opções.

Suplemento antes e depois do treino

Tomar suplementos antes de treinar pode fazer a diferença na busca por resultados. Se preciso, faça uso de uma boa suplementação alimentar para resolver o problema de falta de energia. O Whey Protein, por exemplo, tem fácil digestibilidade (alívio para o estômago) e pode ser consumido logo antes e logo depois do treinamento como fonte de proteína, sem nenhum prejuízo. Com proteínas de alto valor biológico que contribuem para a reparação do músculo, este suplemento é utilizado para o ganho de massa muscular.

Para aqueles que preferem treinar ao entardecer, a principal vantagem é que este é o período mais fresco do dia, o que permite que a atividade física seja feita por mais tempo. O problema é que a liberação de endorfina por causa da atividade física pode causar euforia e atrapalhar o sono. Para evitar isso, procure evitar suplementos com cafeína. Substitua-os por proteínas de longa digestão, como albumina e caseína, indicadas para serem ingeridas antes de dormir. Para reduzir a fadiga a L-Glutamina pode ser consumida em qualquer momento do dia.