Alimentação saudável: o que é, benefícios e dicas

A nutrição equilibrada proporciona mais saúde e bem-estar aos indivíduos. Comer bem ajuda a garantir mais qualidade de vida, disposição e energia para o cotidiano. Além disso, a alimentação saudável é fundamental para manter as funções adequadas do corpo.

Por isso, preparamos um conteúdo sobre os benefícios de uma nutrição apropriada, com dicas para evitar a má alimentação, e apresentamos a importância de uma dieta balanceada e rica em vitaminas e nutrientes. Continue a leitura e confira!

O que é alimentação saudável?

A alimentação saudável é balanceada e capaz de fornecer os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo. Ela é ainda variada, prioriza alimentos com bom valor nutricional e é harmônica em quantidade e qualidade.

Compreender a importância da alimentação saudável é fundamental para entender por que é preciso manter bons hábitos de nutrição.

Conforme a cartilha Dez Passos para uma Alimentação Saudável, do Ministério da Saúde, a nutrição saudável deve ainda ser segura sanitariamente, acessível e valorizar as preparações usuais.

Uma alimentação colorida também é um bom sinal nesse sentido, já que as cores são sinônimo de diversidade de alimentos e estão relacionadas à riqueza de nutrientes e vitaminas em sua composição.

A importância da alimentação equilibrada

A alimentação equilibrada permite suprir as necessidades de energia do organismo, além de manter o bom desempenho de suas atividades. A nutrição está ligada diretamente ao bem-estar dos indivíduos e ainda ajuda a prevenir e tratar doenças.

Por isso, é fundamental cuidar da alimentação e priorizá-la no dia a dia. Manter uma dieta nutritiva, com alimentos que façam bem para o corpo e em quantidades corretas, contribui para a longevidade e para uma vida com mais qualidade.

O grande segredo para deixar as refeições mais saudáveis é justamente balanceá-las. Saber quais alimentos devem ser consumidos com mais abundância e quais também podem ser desfrutados, mas em menores quantidades, auxilia a garantir os nutrientes que o organismo precisa e deixá-lo fortalecido.

Pirâmide alimentar

A clássica pirâmide alimentar é um ótimo norte para conquistar esse equilíbrio tão necessário na nutrição. A representação gráfica traz a classificação dos alimentos e apresenta as quantidades que cada tipo deve corresponder na alimentação.

Comidas das camadas mais baixas, que aparecem em maior quantidade, devem representar um percentual mais alto nas refeições e no dia a dia. Já as que estão mais acima, em menor quantidade, devem equivaler a uma porcentagem reduzida.

A pirâmide alimentar é uma boa maneira de compreender as quantidades que devem ser ingeridas para cada tipo de alimento.

Na base da pirâmide, estão os carboidratos, responsáveis pela energia que o corpo utilizará em seus processos e para as atividades cotidianas.

Acima deles, aparecem frutas, legumes e verduras, também fundamentais para o bom funcionamento do organismo e por uma boa parte dos nutrientes que ele necessita, como as vitaminas.

Carnes, leites e derivados estão na terceira categoria e são fontes de proteína, componente importante para a renovação de tecidos, constituição celular e dos anticorpos.

No topo da pirâmide, estão os açúcares, que contêm poucos nutrientes, e os óleos, que cumprem papel fundamental no transporte de vitaminas e também são fontes de energia, mas são ricos em calorias e gordura.

Guia Alimentar para a População Brasileira

O Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, apresenta as diretrizes que devem reger a alimentação dos indivíduos em nosso país. O documento reitera a importância do direito à saúde e à alimentação adequada e define quais são os parâmetros importantes para uma nutrição saudável.

O contexto de ampliação da industrialização transformou a relação dos indivíduos com a nutrição. O aumento na quantidade de alimentos processados e em sua disponibilidade fez com que eles se tornassem as opções mais viáveis para muitas pessoas.

Os alimentos industrializados normalmente contêm poucos nutrientes.

O guia reitera que, no entanto, é preciso refletir sobre a qualidade nutricional desse tipo de alimento e sobre os impactos que eles causam na alimentação por conta de seu modelo de produção e distribuição.

O documento descreve como alimentos in natura os que estão em sua forma mais natural; e os minimamente processados como aqueles que passaram por processos de congelamento ou esterilização.

Já os alimentos processados são os que foram combinados com açúcares, sal ou óleo para aumentar sua durabilidade, e os ultraprocessados são os que passaram por várias técnicas de processamento e tiveram adição de substâncias de uso industrial.

Conforme as orientações do guia, o ideal é manter uma alimentação que priorize alimentos in natura e minimamente processados, já que seus processos de produção são mais alinhados ao bem-estar social, e evitar os ultraprocessados, que têm baixo valor nutricional, são desbalanceados e favorecem o consumo excessivo de calorias.

Saber diferenciar alimentos in natura, processados e ultraprocessados permite priorizá-los ou não na nutrição.

Benefícios da alimentação saudável

A alimentação balanceada é capaz de melhorar muitos aspectos da vida, além de deixar o corpo mais fortalecido e contribuir para suas funções. Veja alguns dos benefícios que a nutrição saudável proporciona ao organismo.

1. Prevenção de doenças

A alimentação saudável ajuda a prevenir uma série de doenças, como a avitaminose, a desnutrição e a anemia. A longo prazo, também contribui para o fortalecimento da saúde de um modo geral, já que fortalece o sistema imunológico e ajuda a retardar processos degenerativos.

2. Aumento da disposição

Quando comemos com qualidade, o metabolismo tende a funcionar melhor, aumentando o nível de disposição. Além disso, uma alimentação equilibrada é capaz de manter os níveis de energia necessários para as atividades cotidianas.

3. Melhora no funcionamento do sistema nervoso

Outro benefício da alimentação saudável é a contribuição para a melhora das atividades cognitivas. A nutrição balanceada mantém os níveis adequados de nutrientes e vitaminas do corpo, fundamentais para o bom funcionamento das atividades cerebrais.

4. Contribuição para o sono

A nutrição apropriada ajuda a manter a produção dos hormônios ligados ao sono, como o GH e a melatonina, aumentando sua qualidade.

A alimentação saudável contribui para a melhora do sono.

5. Adiamento do envelhecimento

Uma alimentação saudável conta com alimentos com propriedades antioxidantes, capazes de combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. Além disso, auxilia a renovação celular.

Dicas de alimentação saudável

A alimentação tem reflexos diretos na disposição, na qualidade de vida e no bem-estar físico e mental das pessoas. Criar bons hábitos, que ajudem a manter uma nutrição equilibrada e saudável, ajuda ainda a preservar o bom funcionamento do organismo. Por isso, confira abaixo dicas que irão te ajudar nesse sentido!

Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes

Uma alimentação saudável deve ter boa quantidade de frutas, verduras e legumes, principalmente para quem quer adotar uma dieta vegetariana. O ideal são três porções de cada, distribuídas nas refeições diárias.

Por exemplo, consumir frutas no café da manhã ou como sobremesa no almoço ou na janta, e inserir legumes e verduras nas duas principais refeições do dia.

Aqui, é bem importante relembrar um ponto: um prato saudável é colorido e conta com diferentes alimentos. Essa variação aumenta as chances de alcançar a quantidade de nutrientes necessários para manter a saúde em dia.

Os vegetais são uma ótima maneira de garantir pratos mais coloridos e saudáveis.

Reduza a ingestão de carnes gordurosas

As carnes são importantes fontes de proteína para o organismo, por isso podem ajudar quem está em busca de uma alimentação saudável. No entanto, é importante se atentar ao consumo de gordura em excesso ao ingeri-las.

Em excesso, as gorduras das carnes podem contribuir para o surgimento de doenças cardiovasculares, como o acidente vascular cerebral (AVC) e o infarto agudo do miocárdio (IAM).

Por conta disso, faz-se importante dar preferência às carnes magras na rotina alimentar, como lagarto, filé-mignon, coxão duro, coxão mole, patinho e alcatra.

E, sempre que possível, você também pode trocar a carne vermelha por carnes brancas, como peixes e frango, normalmente menos gordurosas, e evitar embutidos ultraprocessados, como a salsicha.

Consuma mais fibras

As fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade, regular os níveis de açúcar no sangue, diminuir as taxas de colesterol e triglicerídeos, eliminar as toxinas presentes no organismo e melhorar a flora intestinal. Por isso, comer alimentos que sejam ricos no componente é essencial.

O feijão é um alimento saudável e rico em fibras.

Alguns deles são a aveia, o arroz integral, a couve-manteiga, a cenoura, o brócolis, a linhaça, o feijão, o abacate e o grão-de-bico.

Estabeleça horários para as suas refeições

Construir uma rotina alimentar é bastante indicado para quem pretende ter uma alimentação saudável. A orientação é fazer, ao menos, três refeições ao dia.

Apesar disso, também é importante respeitar os limites e sinais do seu corpo, não comendo além da sua necessidade e vontade ou quando não está sentindo fome.

De qualquer forma, é preciso se atentar e não passar muitas horas sem se alimentar propositalmente, pois isso pode comprometer a saúde, além de gerar a fome excessiva, o que leva muitas vezes ao consumo de alimentos pobres nutricionalmente, como os ultraprocessados.

Mastigue bem os alimentos

Além de ter uma alimentação natural, é fundamental pensar na maneira como os ingere.

Mastigar bem os alimentos é um ótimo hábito, pois promove a melhor absorção dos nutrientes, aumenta a sensação de saciedade, melhora o processo de digestão e a percepção quanto ao sabor dos alimentos.

Mastigar corretamente é uma maneira de garantir uma melhor absorção dos nutrientes.

Uma forma de se atentar a esse processo é escolhendo um local tranquilo para fazer as suas refeições e evitar distrações, como celulares e computadores.

Hidrate-se adequadamente

Hidratar-se faz parte de uma alimentação saudável. O consumo de água é essencial para o bom funcionamento do organismo, assim como para o transporte de algumas vitaminas solúveis, como B1, B2, B6, B12 e C.

De nada adianta consumir essas vitaminas se você não se hidratar corretamente para que o seu corpo possa absorvê-las.

Conte com apoio profissional

A ajuda profissional é sempre muito recomendada quando se fala de alimentação. Cada corpo conta com necessidades próprias e para entender quais são elas é preciso buscar a orientação de nutricionistas, médicos endocrinologistas ou nutrólogos.

Isso porque esses profissionais conseguem solicitar os exames adequados e ajudar para que o processo de adequação alimentar leve em consideração as particularidades de cada pessoa.

A ajuda profissional é crucial para entender as necessidades alimentares de cada organismo.

Além disso, o acompanhamento e o suporte ao longo do processo são fundamentais, pois assim é possível minimizar problemas de deficiência de nutrientes e receber orientações a respeito das dificuldades encontradas.

A alimentação saudável traz uma série de benefícios ao organismo e colabora para uma vida com mais qualidade. Entender a importância de comer bem é fundamental para a criação de hábitos que priorizem e contribuam para uma nutrição equilibrada.

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