Açúcar refinado: por que ele faz mal e como substituir

Quando encaramos uma dieta, o primeiro elemento a ser cortado é sempre o mais gostoso: o doce. No entanto, o segredo de uma vida saudável está em eliminar o açúcar de sua dieta.

“A Organização Mundial da Saúde diz ser indicado o consumo de açúcar de até 10% das calorias por dia. Ou seja, em uma dieta com 2.000 kcal, seriam 50g de açúcar. Existem também estudos que sugerem a redução da metade dessa quantidade, sendo assim 25g”, explica Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo.

Muita gente teme cortar o açúcar de vez da dieta, por medo de perder a disposição e a energia para treinos físicos e atividades que exigem força muscular. “Escolher carboidratos saudáveis é uma forma de reduzir a incidência de glicose em excesso e de forma rápida, sem reduzir a disposição e a energia para o dia-a- dia”, alerta Fúlvia.

“Se os carboidratos saudáveis, como alimentos integrais, grãos, cereais e tubérculos são consumidos de forma adequada, a redução do açúcar em si não gera qualquer malefício à saúde”, garante Fúlvia. “O açúcar causa dependência. No entanto, ao deixar de consumir doces, poderá prevenir doenças cardiovasculares, proteger-se contra o câncer, melhorar o sono e até mesmo ter uma pele mais saudável”, complementa Samanta Brito, nutricionista da Estima Nutrição.

Por que o açúcar faz mal?

Muita gente questiona o que o açúcar tem de vilão. Além de alterar a produção de colágeno e elastina, altera a produção da leptina, o hormônio da saciedade. “O açúcar tem um alto teor calórico e nenhum valor nutricional. Ele promove a inflamação e infecção, compromete o sistema imunológico e aumenta os níveis de insulina, o que promove o armazenamento de gordura, eleva os níveis de triglicerídeos e favorece doença cardiovascular, asma, alterações de humor, diabetes, cálculos biliares, hipertensão e artrite”, alerta Samanta.

Para Renata F. Safiotti, mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP, eliminar o açúcar de pequenas coisas já faz grande diferença. “Devemos educar o nosso paladar a consumir alimentos menos doces, como sucos, chás e o café sem adição de açúcar ou adoçantes”.

E o chocolate?

Um dos doces favoritos é o chocolate. Vilão das dietas, pode, sim, ser consumido no dia a dia. “O ideal é que tenha porcentagem de cacau superior a 70%,”, indica Renata. “Ele é benéfico à saúde por oferecer grande quantidade de antioxidantes que ajudam a prevenir a hipertensão arterial e o envelhecimento precoce. 30g é suficiente para ter os benefício”, complementa.

Os chocolates com mais de 70% de cacau contém substâncias antioxidantes chamadas flavonóides, eficazes na prevenção contra câncer, doenças cardíacas e derrames.

Como substituir açúcar refinado?

Trocar o açúcar refinado por adoçantes também é uma atitude a ser feita com cautela. “Os adoçantes são utilizados em substituição ao açúcar, com o objetivo de emagrecer, ou até mesmo reduzir os níveis de glicose na corrente sanguínea. Contudo, é necessário alertar que eles são produtos artificiais e podem trazer uma ação tóxica para o organismo. O uso em excesso desse produto e a escolha da substância podem ocasionar alguns efeitos adversos na saúde”, alerta Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral.

Confira abaixo as dicas da nutricionista Samanta Brito para substituir o açúcar refinado em seu dia a dia

Extrato natural de baunilha

• No cozimento e em receitas culinárias, especialmente de sobremesas

Canela

• Comumente usada em café, ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, ampliando a sensação de saciedade e reduzindo o nível de açúcar no sangue

Leite de amêndoas

• Leve e saboroso, pode ser usado em bolos, caldos e vitaminas

Óleo de coco

• Consumo está associado ao controle do LDL Colesterol, o mau, e ajuda como antioxidante (ou seja, previne o envelhecimento das células) e elevador do HDL, o colesterol bom. Fortalece o sistema imunológico e regula o intestino

Mel

• Tem o poder de adoçar 2x maior que o do açúcar refinado. Pode acompanhar bebidas, cereais, sucos, café e bolos. Além disso, possui ação anti-inflamatória e promove a regeneração de tecidos ao acelerar o processo de cicatrização