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Crononutrição: O relógio biológico influenciando a alimentação


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O que é crononutrição?

A crononutrição é a área do conhecimento que estuda como o relógio biológico de cada indivíduo influencia a alimentação, ditando o melhor horário para cada tipo de refeição.

Agora, sobre o que ela NÃO É: a crononutrição não é uma dieta e não envolve nenhuma privação de alimento, sendo apenas uma forma de compatibilizar os alimentos com o relógio biológico, o que poderá possibilitar que uma pessoa perca ou ganhe peso, alcançando uma forma corporal mais equilibrada.

Todos os alimentos são permitidos, desde que sejam consumidos na quantidade certa e no momento certo. A crononutrição é um método alimentar que pode ser praticado por qualquer indivíduo, seja homem, mulher, criança ou idoso, e que permite a todos usufruir de seus resultados.

A ideia da crononutrição foi desenvolvida pelo nutricionista francês Dr. Alain Delabos em colaboração com o professor Jean-Robert Rapin.

Como funciona a crononutrição?

A importância do ritmo circadiano na regulação do comportamento e do metabolismo da ingestão alimentar humana tem sido reconhecida há muito tempo. No entanto, pouco se sabe sobre como a ingestão de energia é distribuída ao longo do dia nas populações existentes. O Ayurveda, um antigo sistema de cura originado na Índia, acredita que os processos fisiológicos do corpo estão alinhados com os ciclos naturais do dia e fornece diretrizes de tempo para ingestão de alimentos, atividade física e sono.

Atualmente, pesquisas ocidentais emergentes parecem validar essa antiga sabedoria. Várias reações fisiológicas, além da alimentação, são reconhecidas como interligadas com o ritmo circadiano, incluindo o ciclo de sono e vigília, a regulação da temperatura corporal, flutuações hormonais e processos de desintoxicação. Até mesmo sincronizar a administração de drogas para certas condições com nossos ritmos circadianos parece ser de considerável importância para aumentar as taxas de sucesso no uso e diminuir seus efeitos colaterais.

O chamado ritmo circadiano consiste no período no qual se completam as atividades do ciclo biológico diário de cada um. Assim, é possível criar horários que ajudem a organizar a alimentação e que, consequentemente, influenciem todos os funcionamentos fisiológicos do organismo. Cada pessoa tem suas próprias particularidades: cada metabolismo e cada relógio biológico funciona de sua própria maneira, o que torna necessário que o regime alimentar seja personalizado.

A ideia central da crononutrição é basicamente esta: como funciona o relógio biológico de cada um e qual seria o melhor momento para cada tipo de refeição. Assim, existe um horário certo para tomar café da manhã, almoçar e jantar, por exemplo, e algumas recomendações gerais para a maioria das pessoas, mas essas coisas só podem ser definidas de acordo com o ritmo biológico de cada um. Ou seja, precisa da orientação de um profissional da área.

Como o corpo funciona diferente em cada hora do dia, a crononutrição pode aproveitar essa propriedade para otimizar o uso dos alimentos. Os estudos da crononutrição mostram, por exemplo, o sabor ao qual somos mais sensíveis na parte da manhã, à tarde e à noite. Uma vez que o metabolismo é passível de ser manipulado, é possível que um nutricionista use o relógio biológico como aliado para montar uma dieta focada nesses conhecimentos e nas particularidades de cada paciente, como o perfil nutrigenético e o painel metabólico. A crononutrição pode ajudar a determinar o que comer e em que momento, para melhor aproveitamento dos alimentos.

Como se alimentar durante o dia com base no relógio biológico?

Atualmente, as exigências da vida moderna acabam bagunçando a adaptação ao relógio biológico, gerando alterações no sono, nos centros nervosos da fome e no metabolismo da glicose. O passo mais importante para retomar um melhor funcionamento do nosso corpo é estabelecer horários regulares para os diversos tipos de alimentação, com a orientação de um Nutricionista.

De um modo geral, não se deve pular o café da manhã. Muitas pessoas fazem isso, alegando não ter vontade de se alimentar pela manhã, mas isso é um erro. Omitir o café da manhã aumenta o acúmulo de gordura corporal, reduz a tolerância à glicose, aumenta o tempo de ação do cortisol (hormônio relacionado ao controle do estresse) e atrasa a síntese noturna de melatonina, prejudicando a indução e a qualidade do sono.

No café da manhã é necessário incluir carboidratos, proteínas, fibras e triptofano. Concentrar calorias no café da manhã pode aumentar em até 2,5 vezes a perda de peso. Pela manhã, os níveis de leptina, hormônio responsável pela regulação do apetite, estão baixos e um dos efeitos disso é uma mudança no nosso paladar. Pela manhã, somos mais sensíveis ao sabor do doce. Essa mesma alteração não foi encontrada na percepção dos sabores azedo, salgado e amargo.

Durante o dia, também aumentam as concentrações de serotonina e há uma queda nos níveis de cortisol. Neste período há melhor metabolização de carboidratos e gorduras e o sistema digestivo atinge o seu ápice de funcionamento. Por isso, as refeições podem e devem conter uma grande diversidade de nutrientes.

À noite, crescem a atuação da melatonina e do hormônio do crescimento. Se a pessoa vai dormir mais ou menos às 22 horas, a última refeição deve ser feita até às 20 horas, para não afetar o bom funcionamento do seu metabolismo.

Em geral, a pessoa deve estar atenta ao seguinte:

  • Não pular o café da manhã.
  • A queima de gordura é maior no período da manhã, em relação à tarde ou noite.
  • Ingerir um maior teor calórico pela manhã ajuda a reduzir seu consumo ao longo do dia.
  • O sono ruim é determinante para uma maior ingestão de alimentos, baixa qualidade da dieta, aumento de peso corporal e aumento do risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes e hipertensão arterial.
  • Certos alimentos como glicose, álcool, cafeína e tiamina podem desregular o ritmo circadiano.
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