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Saúde

5 formas para combater a insônia


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Ao contrário do que muitos pensam, existem vários tipos de insônia. De acordo com um estudo do Instituto de Neurociência da Holanda há pelo menos cinco tipos diferentes do distúrbio do sono e, para cada tipo dela há um tratamento diferente. Segundo o estudo, publicado originalmente na revista Galileu,  os cinco tipos são:

  1. Pessoas Neuróticas. Quem tende a ser tenso e ansioso, sendo aquelas típicas pessoas que ficam pensando o dia inteiro em problemas que precisam ser resolvidos.
  2. Moderadamente estressados com forte resposta a acontecimentos positivos. Ver que ganhou nos últimos resultados das loterias, por exemplo, pode causar uma baita insônia, assim como uma tragédia idem.
  3. Estressados que não respondem à recompensas ou acontecimentos positivos. Geralmente estão associados a depressão.
  4. Pessoas com alta sensibilidade a acontecimentos estressantes.
  5. Os mais tranquilos que vivem a insônia por um processo químico no cérebro.

Para este estudo foi observada 4 mil pessoas que tiveram suas vidas e traços de personalidade bem avaliadas por um período de cinco anos. O ideal é que, se você estiver enfrentando insônia, você procure um médico.  No entanto, há algumas coisas que podem mudar drasticamente este quadro e, por isso, decidimos selecionar cinco formas de combater a insônia.

1 – ESCOLHA UM BOM TRAVESSEIRO E UM COLCHÃO

Por mais óbvio que pareça, a escolha de um travesseiro e de um colchão fazem toda a diferença na hora da qualidade do seu sono. De acordo com o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, em uma conversa com o site Minha Vida: 

 “Ao deitar-se de lado, é importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima”. 

Caso prefira dormir de bruços, o ideal é não dormir de travesseiro. Trevizani também afirma que o material não interfere na qualidade de seu sono, mas sempre que você perceber que o travesseiro está ficando “mais baixo” do que o ideal, compre outro.

Já no colchão, é importante que ele alinhe a sua coluna e, portanto, o ideal é preferir um modelo ortopédico e confortável.

2 – CUIDE DA ALIMENTAÇÃO

Sabe o chá de camomila da sua avó? Pois ela tem, de fato, um efeito calmante no corpo, além de aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento. O mesmo vale para os de erva doce e cidreira, que ajudam no relaxamento do corpo.

Além disso, há diversos outros alimentos que também ajudam a regularizar o sono. O mel, por exemplo, ajuda na produção de orexina, um neurotransmissor ligado a insônia; a cereja é uma ótima fonte de melatonina, sendo uma boa opção de sobremesa após o jantar; Couve promove o relaxamento muscular; Chocolate amargo contém serotonina, que também relaxa o corpo.

No entanto, fique longe das bebidas com cafeínas. Refrigerantes, cafés e outras bebidas energéticas devem ser, ao máximo, evitadas. Isso porque a cafeína inibe receptores de adenosina, que é uma outra substância necessária para que o sono venha. Portanto, evite tomar café por, pelo menos, oito horas antes de seu horário de sono.

3 – NÃO TENHA ESTÍMULOS ELETRÔNICOS

Essa é para aqueles que usam o celular antes de dormir! Pesquisadores concluíram que os estímulos eletrônicos interferem na produção de melatonina, que é um hormônio secretado pela glândula pineal e regulam o nosso relógio biológico. A melatonina é produzida durante a noite, na escuridão.

“Você está dormindo e ouviu um sinal no celular, não aguenta e vai lá ver. Nessa hora, já reduz a produção de melatonina. Se ficou meia hora olhando para a tela, a secreção vai quase a zero. Estamos fazendo isso indiscriminadamente” – diz Maristela Poletini, professora do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais em uma entrevista ao O GLOBO.

O mesmo vale para iluminação artificial. Quando não existia a luz elétrica, a produção de melatonina aumentava assim que o sol ia se por, mas hoje em dia este quadro mudou. Portanto, o ideal é que você vá para o seu quarto e que ele seja o mais escuro o possível e sem nenhuma espécie de estímulo.

4 – PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS DURANTE O DIA

Exercícios físicos aeróbicos ou de alguma intensidade é importante para que você tenha uma melhor qualidade de vida geral, mas devem ser praticados, de preferência, me momentos distantes do seu sono. A exceção fica por exercícios como alongamentos, ioga e Tai Chi Chuan, que em muitos casos funcionam como facilitadores do sono.

5 – ASSISTA FILMES OU PROGRAMAS CHATOS

Apesar dos estímulos luminosos não serem o melhor para a nossa qualidade do sono, dependendo do programa a ser assistido o efeito é o inverso: programas desinteressantes ou documentários da TV a cabo com aquela dublagem com voz serena e uma música baixinha de fundo podem ajudar no seu sono.