Saiba como montar uma lancheira saudável e bem nutritiva

Biscoitos, bolachas, bolos e sucos ultraprocessados são, muitas vezes, opções mais comuns para compor a lancheira das crianças, principalmente por conta da praticidade. Mas, segundo a nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott, Patrícia Ruffo, muitos destes alimentos possuem baixo valor nutricional ou excesso de gordura saturada, e ao optar por este tipo de alimentação, a criança pode deixar de ingerir nutrientes vitais e necessários para um crescimento saudável e, quando isso se torna uma prática diária a criança poderá enfrentar alguns desafios em seu desenvolvimento físico e cognitivo, ter menos energia no dia a dia, ficar mais doente, prestar menos atenção nas aulas, entre outros. 

Dados do Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil mostram que alimentos ultraprocessados já fazem parte da dieta das crianças brasileiras desde os primeiros anos de vida, representando cerca de 20% das calorias consumidas por menores de dois anos e chegando a aproximadamente 30% entre crianças de 2 a 5 anos1. Por isso, apostar na variedade e na combinação de diferentes alimentos é um passo essencial para tornar a lancheira mais equilibrada, nutritiva e atrativa para as crianças. 

No entanto, variar no cardápio não é sempre uma tarefa fácil, mas, segundo Patrícia, é fundamental para uma alimentação mais equilibrada. “O ideal é incluir alimentos de diferentes grupos nutricionais, como proteínas (carnes magras, leite e derivados), carboidratos e fibras (grãos integrais) e alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas, legumes e vegetais. Assim, é possível contribuir para uma alimentação mais saudável e apoiar o crescimento e o desenvolvimento da criança." 

Planejar antecipadamente as opções de lanches da semana também pode ajudar os pais a não cometerem excessos e trazer mais praticidade à rotina. Além disso, envolver a criança nas escolhas dos itens que vão compor a lancheira é fundamental para melhor aceitação dos alimentos. “Escolha opções de conhecimento da criança. A lancheira da escola deve ser uma extensão da alimentação feita em casa. Não adianta colocar um alimento que a criança não costuma ingerir em casa, pois as chances de voltar na lancheira são grandes”, aponta Patrícia. 

O uso de um suplemento oral infantil também pode ajudar, por exemplo, no caso de uma criança que costuma rejeitar certos tipos ou grupos de alimentos e/ou que esteja com altura e ou peso abaixo da média para aquela idade. Porém, nem todas as crianças necessitam fazer uso de uma suplementação, por isso, é fundamental o acompanhamento com um pediatra ou nutricionista para que, a partir do relato dos pais e de exames, possa investigar se a criança tem, de fato, uma dificuldade alimentar e, se necessário, indicar o uso de suplemento ou determinar um plano de ação para que a criança retome ao objetivo de um crescimento saudável. 

Confira abaixo seis dicas para montar uma lancheira saudável e bem nutritiva: 

  1. No lanche da escola, é importante incluir diferente grupos alimentares – com uma bebida que pode ser água, uma fruta, uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína para garantir mais equilíbrio nutricional.2,3.  
  2. Para beber, opte pelos chás, água de coco ou sucos naturais (que podem ser colocados em recipientes térmicos para não perder os nutrientes com o passar das horas), mas a água, sempre é uma excelente opção. As lancheiras térmicas também são ótimas opções para o melhor acondicionamento da comida. 
  3. Deixe as frutas cortadas e descascadas. A aparência é um fator determinante para a criança ingerir determinado alimento. 
  4. Os pães podem e devem entrar na lancheira escolar, mas o ideal é variar o tipo para a criança não enjoar: pão francês, de forma ou de milho são algumas opções. É preciso estar atento ao recheio de cada pãozinho e os patês caseiros são opções saudáveis e nutritivas. 
  5. Invista nos petiscos saudáveis: frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar são opções nutritivas e saborosas. O ideal é colocar em um pote fechado ou até mesmo em um saquinho. 
  6. Tenha a suplementação como uma aliada: ela é uma ótima alternativa para suprir as necessidades de nutrientes fundamentais para as crianças:  proteínas, ferro, cálcio, zinco, fibras e vitaminas A e D. 

Patrícia conclui: “Comer saudável é apenas parte de uma vida saudável, sendo importante também incentivar as crianças a serem ativas, praticarem exercícios físicos regularmente e dedicarem um tempo às atividades ao ar livre.” 

Referências: 

  1. UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO (UFRJ). Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil – ENANI‑2019: Consumo alimentar de crianças menores de 5 anos. Rio de Janeiro: UFRJ, 2024. Disponível em: https://enani.nutricao.ufrj.br/relatorios/. Acesso em: junho 2026. 2
  2. Sociedade Brasileira de Pediatria. Manual de orientação para a alimentação do lactente, do pré-escolar, do escolar, do adolescente e na escola / Departamento de Nutrologia, 3ª ed. Rio de Janeiro, RJ: SBP, 2012. 148p. 3
  3. Weffort VRS et al. Manual do lanche saudável. São Paulo: Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Científico de Nutrologia, 2011. 
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